益生菌入門指南: 益生菌種類、功效及食法介紹

腸道腸道健康與免疫力息息相關,想提升免疫力,關鍵在於維持腸道健康。但都市人工作壓力大,加上不良的飲食

習慣,以致出現各種腸道問題。有研究顯示,益生菌能有效抑制腸道有害菌滋生,增加腸道益菌,提升免疫力。坊間的益生菌保健品五花百門,但如何選擇才好呢?究竟益生菌是什麼?有哪些功效?又應如何服用呢?本文將為你講解益生菌種類、功效及食法介紹,讓你輕鬆掌握自己的腸道健康。

什麼是益生菌?

益生菌又稱為腸道微生態調節劑,根據世衛的定義,益生菌是任何可以促進腸道菌種平衡,增加宿主健康效益的活的微生物。簡單而言,就是「好菌」。這些好菌可以在人體內繁殖,並且有助於促進腸道細菌生態的平衡,以維持腸道健康及提升免疫力。

益生菌種類

以下為常見的益生菌種類:

  • 腸球菌屬(Enterococcus):屬革蘭氏陽性菌,存在於人類腸道之中,細胞壁含有肽聚糖和其他糖類成分,可對抗環境變化及抗藥性高。腸球菌過去被認為是低毒性的菌,但近年已成為醫療照顧相關感染的重要致病菌之一,包括可引起泌尿道感染、血流感染、心內膜炎等疾病。而在腸球菌屬中以糞腸球菌(Enterococcus faecalis)及屎腸球菌女Enterococcus faecium)為主要致病菌種。

  • 乳桿菌屬(Lactobacillus):即是乳酸桿菌,多存於人體的消化道、泌尿道、生殖系統之中,對人體有益,屬於益生菌,並不會致病。另外,優格等發酵食物亦含有乳酸桿菌,能促進腸道健康問題。

  • 芽孢桿菌屬(Bacillus):芽孢桿菌屬(Bacillus) 為短桿狀、會產生芽孢的革蘭氏陽性細菌,廣泛存在於大自然,如土壤、水、空氣中,能夠耐受高溫、高壓、低溫、低壓、乾燥等極端環境,並於不利環境中轉化為內生孢子進入休眠狀態。

  • 梭菌屬(Clostridium):又稱梭狀芽孢桿菌屬或厭氧芽孢桿菌屬,芽孢常比菌體大,是能產生內生孢子的厭氧性革蘭氏陽性菌。

  • 乳酸球菌屬(Lactococcus lactis):屬革蘭氏陽性菌,廣泛應用於奶酪、優格、酸奶、乳酸菌飲料等食品製作之中,能將乳糖發酵為乳酸。

  • 明串球菌屬(Leuconostoc):屬於嗜酸乳球菌科(Lactococcaceae),通常存在於發酵食品中,如醃菜、蜜餞、酒、奶酪等。可進行多種發酵作用,包括產生乳酸、乳酸、醋酸、二氧化碳等,改善食品的風味、質地和保質期。它亦能產生多種有益的物質,如抗生素、胞外多醣等。

  • 足球菌屬(Pediococcus):屬於嗜酸乳球菌科(Lactococcaceae),與乳酸菌屬、明串球菌屬等為近親菌屬,同樣通常存在於發酵食品之中。

  • 肉品桿菌屬(Carnobacterium):屬於嗜酸乳球菌科(Lactococcaceae),主要存在於冷藏食品和海鮮之中,可於低溫下生長和繁殖,或在鹽濃度高的環境生長,因此廣泛用於肉類和魚類等食品加工中。

為什麼要食益生菌?

都市人休息時間少,工作時間長,加上不良的飲食習慣(如經常進食高油、高鹽、高甜的食物,蔬菜攝取不足),在壓力大的生活狀態下,會令腸道內的好菌減少、壞菌增多,導致腸道細菌生態的失衡,令免疫力下降,影響健康。補充益生菌可平衡腸道細菌生態,令排便順暢、維持消化道機能、調整體質、提升免疫力及幫助維持好心情。 不同的益生菌種類有不同的功效,建議根據自己的需要選擇合適的益生菌。

益生菌功效及好處

促進消化,令排便順暢

高油、高鹽、高甜的飲食習慣,易降低腸道內好菌的數量,令腸道細菌生態失去平衡,導致排便不順,排氣異常,適時補充益生菌,多飲水,可改善消化道機能 ,令使排便順暢。

腸胃道保健

我們的腸道有好菌及有壞壞,需要調整兩者的平衡才能維持健康,而益生菌又稱為道微生態調節劑,可以促進腸道菌種平衡,維持腸胃道健康。

調整體質 改善過敏體質

如上所述,益生菌能增加體內好菌、降低壞菌比例,促進腸胃道健康,調整體質,提升免疫力,改善過敏體質。

女性私密處保健

益生菌能維持陰道內的pH值弱酸性環境,保護女性私密處避免細菌入侵導致發炎,有研究指出,某些益生菌種類如嗜酸乳桿菌及鼠李糖乳桿菌,具有調節女性私密處的細菌叢生態的功效。如搭配蔓越莓共同服用,可大大提升維持私密處的健康。

改善情緒

近年研究顯示,腸道與大腦之間存在著密切的連結,稱為腸腦軸(gut-brain axis,GBA),而影響情緒和心理健康。益生菌可透過影響腸道中的微生物群來調節腸腦軸,進而改善情緒。另外,有研究指出,只要腸道環境正常,就能合成充足血清素,協助人們保持穩定的心情,舒緩情緒問題,而益生菌有助於維持腸道環境健康。

降低體脂肪

腸道內各種細菌,如擬桿菌門(Bacteroidetes)、厚壁菌門(Firmicutes)、放線菌門(Actinobacteria)與變形菌門(Proteobacteria)等益生菌種類,當腸道菌之間的比例失衡,就很容易導致代謝紊亂。有研究指出,較瘦的人,腸道中的厚壁菌門比例較低,而擬桿菌門比例較多。相反,肥胖人士他們腸道中的厚壁菌門多了 20%,而擬桿菌門少了 90%,而厚壁菌門比起擬桿菌門,更能保留食物中的熱量,易造成肥胖,而擬桿菌門可製造出更多短鍊脂肪酸(SCFA),有助降低食慾、抑制脂肪儲存,以及維持腸黏膜健康。因此,補充益生菌,可維持當腸道菌之間的平衡。

益生菌的食法

我們已知益生菌的種類,並清楚明白益生菌的功效與好處,現在我們來了解益生菌的正確食法。

應何時食益生菌?

一般未經特殊處理的益生菌,建議飯前及睡前服用最為佳,若是具有包埋技術,則任何時候食用皆可。

怎樣食益生菌才是正確?

益生菌不耐高溫,熱水會殺死活菌,破壞益生菌的功效,因此正確的益生菌食法是搭配溫度適中的溫冷開水(不超過35℃)。此外,長期定時定量地食用益生菌才是維持健康的關鍵,不建議一次服用太多或好幾天才食一次。另外,服用益生菌保健品外,亦要注重日常均衡飲食,避免進食精緻食物,並多食有助好菌生長的食物,如糙米、南瓜、馬鈴薯、地瓜等全穀根莖類食物、豆類食物、蔬菜及水果。

益生菌的食用禁忌

如上所述,益生菌不耐高溫,忌與熱水一同服用。此外,刺激性食物會影響益生菌的生長,建議不要與咖啡、茶或酒精等刺激性食物一同進吃。再者,藥物中的成分有機會殺死益生菌,特別是抗生素,因為建議與其他藥物服用時間至少要間隔1小時,避免影響功效。

如何選購益生菌保健品

在選購益生菌保健品時,應注意其包裝方式、益生菌種類,乃至益生菌數目,詳情可閱讀【美國益生菌推薦】選購保健品問清楚5件事|附消委會建議。Global Healing 加寶康所有的益生菌產品均純素、天然及無麩質,獲營養師認可,切合不同人士的腸道需要。有興趣人士歡迎到產品網頁選購。



Reference Link:

腸球菌屬(Enterococcus):https://bacteriology.nhri.org.tw/%E7%B4%B0%E8%8F%8C%E5%88%86%E9%A1%9E/efaefm/

乳桿菌屬(Lactobacillus):

https://helloyishi.com.tw/drugs-supplement/lactobacillus/

芽孢桿菌屬(Bacillus)

https://www.reformbio.asia/article_d.php?lang=jp&tb=3&cid=94&id=238

梭菌屬

https://zh.wikipedia.org/zh-hk/%E6%A2%AD%E8%8F%8C%E5%B1%AC

乳酸球菌屬(Lactococcus lactis)

https://zh.m.wikipedia.org/zh-hant/%E4%B9%B3%E9%85%B8%E4%B9%B3%E7%90%83%E8%8F%8C

明串球菌屬(Leuconostoc)

https://highscope.ch.ntu.edu.tw/wordpress/?p=15521

明串球菌屬(Leuconostoc)

https://www.newton.com.tw/wiki/%E6%98%8E%E4%B8%B2%E7%90%83%E8%8F%8C%E5%B1%AC/6801368

足球菌屬

https://www.sciencedirect.com/topics/food-science/pediococcus

https://www.vitabox.com.tw/healthinfo/probiotics

https://www.yohopower.tw/blogs/health-note/58560

https://jerosse.com.tw/blog/%E7%A7%81%E5%AF%86%E8%99%95%E4%BF%9D%E9%A4%8A%E5%90%83%E7%9B%8A%E7%94%9F%E8%8F%8C%E6%9C%89%E6%95%88%E5%97%8E%EF%BC%9F%E8%AA%AA%E4%B8%8D%E5%87%BA%E5%8F%A3%E7%9A%84%E6%90%94%E7%99%A2%E9%9B%A3%E8%80%90/#:~:text=%E7%95%B6%E6%B0%B4%E5%88%86%E6%94%9D%E5%8F%96%E4%B8%8D%E8%B6%B3%E3%80%81%E9%95%B7,%E5%91%B3%EF%BC%8C%E6%B0%B8%E9%81%A0%E4%B8%8D%E5%86%8D%E7%BA%8F%E8%BA%AB%E3%80%82

https://health.udn.com/health/story/6034/5972656

https://www.fruitenzy.com/can-probiotics-help-ease-depression/