冰人呼吸法：對身心的 6 大好處

從赤腳在雪地裡跑馬拉松到穿著短褲攀登珠穆朗瑪峰的一部分，Wim Hof，「冰人」對極端並不陌生。荷蘭運動員文恩•霍夫利用獨特的呼吸技術訓練自己承受極冷的溫度。冰人呼吸法已經在電視節目中出現並在實驗室進行了研究。更重要的是，世界各地的人們現在都用它來增強 免疫系統感覺更有活力、壓力更少、提高注意力和運動表現，並釋放內啡肽：一種令人產生快樂的荷爾蒙。這種方法也可以成為你的 自我保健工具包的重要部分！

什麼是冰人呼吸法

冰人呼吸法是一種使用叫做Controlled Hyperventilation （可控的換氣）的技術，然後是幾次較慢的 深呼吸。這裏指的不是那種對著紙袋呼吸或過度興奮、緊張或害怕有關的過度換氣。今天我們談的Controlled Hyperventilation的字面意思：Hyper指的是快速，而Ventilation指的是呼吸。以可控的方式快速呼吸！以下教大家如何開始。

1. 以舒適的姿勢坐下或躺下，就像你準備 冥想一樣。
2. 首先進行 30 到 40 次快速呼吸，通過鼻子吸氣並從嘴巴呼氣。Wim Hof說這麽做的目的是要製造強大的空氣爆發力。
3. 在你呼出最後一次爆發後，慢慢地吸氣，盡可能深深地填滿你的肺部呼出空氣，屏住氣，直到必須吸氣。
4. 再次深呼吸，但這一次，在呼氣前保持 10 到 15 秒。這最後一次呼吸稱為恢復呼吸。
5. 你可以做整個循環，從快速呼吸到恢復呼吸，三到四次。

在此過程中，隨著血液化學變化，你可能會感到刺痛感或頭暈目眩。霍夫將這項技術與 集中冥想和冷療結合，進一步提高了他承受極端運動的能力。^[2]

冰人呼吸法的6個健康益處

這種呼吸方法對你的身心有很多好處，這就是我那麼喜歡它的原因。呼吸練習實際上可以幫助你控制你的Fight-or-Flight Response(戰鬥或逃跑反應)。戰鬥或逃跑反應使你的身體在緊急情況發生時釋放壓力荷爾蒙。雖然在這種情況下它很有幫助，但當你每天承受太多壓力時，你的身體可能會永遠處於戰鬥或逃跑的狀態。這沒有幫助，並且可能導致疾病。

這種戰鬥或逃跑反應是你自主神經系統的一部分，它調節你的呼吸、心跳、 消化等。 在練習 Wim Hof 方法時，你正在努力改變你的壓力反應。 ^[1] 你還花時間專注於呼吸和消除乾擾，這是正念冥想的一種形式。

提高能量水平

你有沒有試過累到感覺自己是在做慢動作？有證據表明你的呼吸方法和感覺遲緩之間存在著聯繫。

呼吸技巧可能有助於喚醒你。那是因為冥想和呼吸練習可以幫助你產生適當水平的去甲腎上腺素，這是一種幫助你集中註意力 和 精力充沛 的天然化學物質。^[3]

當你精力不足時，或者當你早上醒來時，嘗試幾次Wim Hof 強力呼吸法。

强化免疫系統

許多人正在尋找保持健康和增強免疫系統的方法鍛煉和冥想可以在免疫系統中產生積極的變化，提高你對可能使你生病的有害生物的抵抗力。^{[4, 5]} 接受 Wim Hof 方法訓練的人在接觸 大腸桿菌 後能夠調節身體的壓力反應。事實上，他們甚至發燒也更少。 ^[6] 科學證明該方法具有天然抗炎作用。^[6]

冰人呼吸法還可以幫助你更好地抵禦寒冷的溫度。 洗冷水澡 是一種加速新陳代謝的技術，因此可以增強免疫系統。^[7] 這種呼吸技巧可以幫助你抵禦冷水淋浴或冰浴，給你雙倍的健康！鑑於 Wim Hof 已經 60 歲了，這也是一項很棒的 抗衰老技術，提高免疫力，減少炎症， 以及改善情緒!

降低壓力水平

當我感到壓力時，我會以 冥想和正念 幫助我應對。身心冥想練習非常強大，甚至可以 改變你的大腦結構。^[8]冰人呼吸法結合了 tummo 冥想的思路，tummo 意味著內在的火，被西藏僧侶使用。它還使用了調息瑜伽的元素，因此你可以將呼吸訓練作為清理思緒和冥想的機會。

這些方法可以幫助減少焦慮和壓力水平。 當你像 Wim Hof 那樣將呼吸冥想與冷暴露相結合時，你可以進一步提高身體管理壓力和焦慮的能力，同時改善情緒。^[8]

釋放促進情緒的內啡肽

內啡肽是由神經系統釋放的天然激素，尤其是在運動期間。你可能聽說過 多巴胺，這是一種讓人感覺良好的荷爾蒙，它可以創造一種幸福的感覺。 當你情緒低落時，內啡肽是一種讓自己振作起來的自然方式。

如果你不喜歡跑步，但你仍在尋找那份“跑步者的激情”，那麼Wim Hof 呼吸法(冰人呼吸法)是釋放同樣內啡肽的一種方式。儘管冰人呼吸法是一種不涉及身體運動的身心技術，但它仍然是一種有效提升情緒的方法。作為一種冥想形式，它可能會釋放與跑步類似劑量的內啡肽^[9]

提升運動表現

世界各地的精英運動員都使用 Wim Hof 方法呼吸來幫助他們提高運動成績。這些呼吸練習通過加熱循環血液和增加比賽前的注意力來幫助運動員忍受冰浴。^{[1, 2]}

但是冰人呼吸法可以幫助任何人成為更好的運動員，而不僅僅是技術嫻熟的運動員。在做了兩個冰人呼吸法循環後，產品經理 Alex P. 說：“我以前從未嘗試過呼吸練習，但那很有趣，也很有挑戰性。」亞歷克斯跑步是為了娛樂和鍛煉，通常是在寒冷的天氣裡。「我可以看到幾回呼吸如何幫助我在跑步前集中註意力並精力充沛。”

嘗試冷水淋浴或冰浴在你感覺 肌肉酸痛時， 使用 Wim Hof 方法專注於你的目標：讓你感覺更好，表現最佳狀態。

提高專注力

你知道通過鼻子呼吸對 改善認知功能特別有幫助嗎？^[10] 這就是為什麼在冰人呼吸法週期開始時的快速呼吸可以幫助提高你的注意力和 頭腦清晰的原因。

呼吸練習還可以幫助減少反應時間，讓你在午後情緒低落時感覺更敏銳。^[11] 所以在 你下次準備喝咖啡之前記得做幾次冰人呼吸法。

冰人呼吸法要點

冰人呼吸法是一種由荷蘭運動員 Wim Hof 推廣的呼吸技術，他也被稱為「冰人」。通過使用他的呼吸方法，你可以調節身體的自主神經系統。冰人在他的練習中還包括暴露在寒冷的溫度下。

你可以使用 冰人呼吸法來 幫助你的大腦 無論是減輕壓力、提高注意力還是提升心情。研究列明，這項技術還可能有助於支持你的免疫系統並提高運動表現。

冰人呼吸法還可以幫助喚醒你並且提升你的能量水平，尤其是你將冷水潑打在臉上或者洗冷水澡的時候。

對於增強免疫系統的另一種方法， Global Healing 的植物性免疫增強劑 其中含有接骨木莓、紫錐花和其他主要草本成分。 如你想要瞭解更多，歡迎下載 Dr. Group免疫强化指南.

參考文獻 (11)

1. Muzik O, et al. "Brain over body"–a study on the willful regulation of autonomic function during cold exposure. NeuroImage. 15 May 2018;172:632-641.
2. The Benefits of Breathing Exercises. Wim Hof. Accessed 15 May 2020.
3. Melnychuk MC, et al. Coupling of respiration and attention via the locus coeruleus: effects of meditation and pranayama. Psychophysiology. 2018 Sep;55(9):e13091.
4. Simpson RJ, et al. Can exercise affect immune function to increase susceptibility to infection? Exerc Immunol Rev. 2020;26:8-22.
5. Davidson RJ, et al. Alterations in brain and immune function produced by mindfulness meditation. Psychosom Med. 2003 Jul-Aug;65(4):564-570.
6. Kox M, et al. Voluntary activation of the sympathetic nervous system and attenuation of the innate immune response in humans. Proc Natl Acad Sci U S A. 2014 May 20;111(20):7379-7384.
7. Buijze GA, et al. The effect of cold showering on health and work: a randomized controlled trial. PLoS One. 2016;11(9):e0161749.
8. Lazar SW, et al. Meditation experience is associated with increased cortical thickness. Neuroreport. 2005 Nov 28;16(17):1893-1897.
9. Harte JL, et al. The effects of running and meditation on beta-endorphin, corticotropin-releasing hormone and cortisol in plasma, and on mood. Biol Psychol. 1995 Jun;40(3):251-265.
10. Zelano C, et al. Nasal respiration entrains human limbic oscillations and modulates cognitive function. J Neurosci. 2016 Dec;36(49):12448-12467.
11. Sharma VK, et al. Effect of fast and slow pranayama practice on cognitive functions in healthy volunteers. J Clin Diagn Res. 2014 Jan; 8(1):10-13.

†最終結果可能會有所不同。所提供的信息和聲明僅用於教育目的，不能取代你的醫生建議。如果你有嚴重的醫療狀況或健康問題，請咨詢醫生。